La guía definitiva sobre el consumo de grasas buenas
Hoy quiero hablar sobre la diferencia entre las grasas “buenas” y las grasas “malas”. Su origen, sus efectos en el cuerpo y algunos consejos para detectar cuáles deben ser parte de tu dieta diaria y cuáles no.
Sin embargo, sentí que había tanto contenido hablando sobre componentes y procesos industriales de las grasas no fue suficiente para explicar el verdadero valor de las grasas “buenas” si tienes cáncer de mama y si lo que te interesa es cuidar tu salud a través de la alimentación.
Esta es la guía definitiva para que le pierdas el miedo a las grasas y las incluyas de forma definitiva en una dieta saludable.
Antes de comenzar quiero compartir contigo 6 beneficios de consumir grasas “buenas”, tener esto en mente te ayudará a cambiar tu percepción sobre las grasas sobre todo en este proceso de cáncer de mama. Por ejemplo, ese pan con aguacate que están tan de moda puede ayudarte a:
Incrementar tus niveles de energía: Con los tratamientos contra el cáncer de mama como la quimioterapia y la radiación es muy importante contar con una dieta alta en grasas y por lo tanto calorías pues esto incrementará tus niveles de energía.
Absorción de nutrientes: Ahora más que nunca, tu cuerpo necesita todos los nutrientes posibles para combatir las células cancerígenas y las toxinas de los tratamientos contra el cáncer de mama.
Crecimiento de las células: Las grasas buenas te ayudarán a incrementar el crecimiento de las células saludables en el cuerpo.
Protección de órganos: Durante el cáncer de mama, estarás expuesta a diversas toxinas por lo que proteger otros órganos del cuerpo es tan importante como combatir las células cancerígenas Esto te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la enfermdad.
Ahora, ¿cómo elegir qué grasas sí debes consumir? Lo más importante es su origen por lo que debes buscar alimentos naturales. Las grasas son las últimas en salir del tracto digestivo y, por lo tanto, proporcionan te hacen sentir llena. Eso significa que las grasas pueden ayudarnos a sentirnos satisfechas por más tiempo y evitar que comamos en exceso, especialmente carbohidratos.
Estas son las grasas que debes incluir en tu dieta diaria:
Grasas polinstauradas: Las puedes encontrar en pescados como el salmón, aceites de origen vegetal y nueces.
Grasas monoinsaturadas: Las puedes encontrar en nueces y aguacates.
Grasas saturadas: Las puedes encontrar en la crema, el queso y la mantequilla ogánica.
Las grasas no saturadas son lo mejor que puedes consumir cuando se trata de este grupo de alimentos:
Estas son el tipo de grasas que reciben una calificación de 10 cuando se trata de beneficios para la salud y se dividen en dos grandes grupos:
1. Grasas polinsaturadas
Este tipo de grasas te ayudarán a reducir tus niveles de colesterol y el riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedades cardiacas. Este tipo de grasas son las que contienen la mayor cantidad de omega-3 y omega-6.
2. Grasas monoinsaturadas
Este tipo de grasas son conocidas por reducir el colesterol malo (LDL por sus siglas en inglés) e incrementar el colesterol bueno (HDL por sus siglas en inglés), este último es excelente para reducir el colesterol malo en la sangre y prevenir enfermedades cardiovascuales.
Ahora que tienes identificados los 3 tipos de grasas que deberías estar consumiendo, es importante que sepas que debes eliminar por completo los carbohidratos y las grasas procesadas.
Muchos estudios te dirán que consumir grasas saturadas es uno de los peores hábitos sin embargo esto puede ser contraproducente para la salud.
Intercambias las calorías de grasas saturadas por las calorías de carbohidratos refinados, como el arroz blanco y el pan, podría ponerte en riesgo de padecer otras enfermedades. Pero aumentar el consumo total de grasa, ya sea saturada o no saturada está asociado con un menor riesgo.
Se trata de comer de forma inteligente, quizá ese delicioso tocino no debe formar parte de todas tus comidas pero no deberías decirle que no a la taza de café con leche entera de buena calidad.
Un consejo muy importante es evitar a toda costa el consumo de grasas saturadas y carbohidratos refinados al mismo tiempo, lo que significa que debes olvidarte del pan con mantequilla.
¿Qué tipo de grasas saturadas sí puedes comer? Productos lácteos enteros como la mantequilla y la leche y aceites vegetales como el de cánola y coco.
¿Qué es lo que hace que una grasa sea saturada? Todo tiene que ver con su consistencia a temperatura ambiente. Las grasas saturadas son sólidas y las grasas no saturadas son líquidas.
Pero para que lo tengas muy claro, te comparto estos consejos básicos para incluir las grasas saludables en tu dieta:
Usa aguacate como condimento para aderezos y salsas.
Agrega mantequillas de nueces orgánicas a tus batidos y postres.
Usa aceite de oliva como condimento en tus ensaladas (*Nota: Evita a toda costa el uso de aderezos procesados, es decir todos los que venden en el super)
Usa nueces y semillas como decoración en tus platillos.
Agrega aceitunas a la preparación de platillos como pescados, pollos y pastas orgánicas.
Intercambia el pescado blanco por salmón o trucha.
¿Se te antoja algo dulce? Chocolate amargo u obscuro es la mejor opción. Combínalo con un poco de dátil para eliminar ese antojo.
Cocina tus vegetales con mantequilla orgánica o un poco de ghee que es un tipo de mantequilla proveniente en India.
Intercambia tu aceite de cocina por aceite de coco, oliva, aguacate o semillas de girasol.
Un truco para saber qué grasas son saludables es ver el empaque y el proceso que se usó para crear ese alimento en particular. Los alimentos pre-empaquetados y procesados tienen más probabilidades de tener grasas malas. Mientras que los alimentos enteros no procesados son más propensos a contener grasas buenas.
Usar las grasas buenas para mejorar tu salud es uno de los mejores consejos nutrimentales, ahora que enfrentas el cáncer de mama, es probable que pierdas muchos de los nutrientes que te hacen sentir bien pues los tratamientos suelen matar células cancerígenas pero también células sanas.
Las grasas buenas te ayudarán a:
Absorber mejor vitaminas como A, D, E y K
Fortalecer tu sistema inmune de forma natural
Regular la temperatura del cuerpo
La grasa es de hecho un nutriente esencial que necesitamos para sobrevivir, pero no todas las grasas son creadas iguales. Siempre que evitemos las grasas trans artificiales, como las que se encuentran en los alimentos fritos y los pasteles, podemos usar el resto de las grasas para que nos ayuden a través de la alimentación.
Pero esto no significa que debes hacer de las grasas tu única fuente de nutrición. El consumo de demasiada grasa puede conducir al aumento de peso porque la grasa es densa en calorías en comparación con otros macronutrientes. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo.
Al final, para mantenernos saludables es importante conocer estos dos principios básicos: comer una dieta balanceada y hacer suficiente ejercicio.
Ahora hablemos de las grasas “malas”
Las grasas “malas” o grasas trans artificiales, también conocidas como grasas fabricadas, se crean cuando las moléculas de hidrógeno se bombarden en aceites vegetales.
Este proceso de hidrogenación crea una grasa más sólida que es menos probable que se vuelva rancia y por lo tanto prolonga la vida útil de los alimentos procesados.
Comer grasas trans artificiales:
Aumenta significativamente nuestro riesgo de padecer enfermedades cardíacas
Causa inflamación que actualmente es también considerada una enfermedad
Puede dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos
Podría conducir resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
Las grasas trans se pueden encontrar en todo, desde pizzas congeladas hasta donas, galletas dulces, galletas saladas y pasteles. Se requiere que los fabricantes de alimentos enumeren las grasas trans en gramos (g) en las etiquetas. Sin embargo, en lugar de mirar los gramos, revisa las listas de ingredientes y evita los alimentos con las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".
¿Cómo saber o identificar alimentos con este tipo de grasas? Es muy sencillo, evita todo aquello que venga en un paquete, que se encuentre preparado en un refrigerados o que tienda a durar mucho en tu alacena.
¿La regla de oro? Busca alimentos naturales.
¿Estás lista para incluir en tu dieta las grasas “buenas”? Esta es la lista de los 10 alimentos con mayor cantidad de grasa saludable:
Aguacate: Los aguacates son una fruta, con grasa 77% de grasas buenas. Son una excelente fuente de potasio y fibra, y se ha demostrado que tienen importantes beneficios para la salud cardiovascular.
Queso: El queso es increíblemente nutritivo, y una porción única contiene una cantidad similar de nutrientes como un vaso de leche. Es una gran fuente de vitaminas, minerales, proteínas de calidad y grasas saludables. El secreto está en consumirlo con moderación y de la mejor calidad.
Chocolate obscuro: El chocolate amargo es rico en grasas, pero cargado de nutrientes y antioxidantes. Es muy efectivo para mejorar la salud cardiovascular.
Huevo: Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. A pesar de ser altos en grasas y colesterol, son increíblemente nutritivos y saludables.
Pescados grasosos: El pescado graso como el salmón está cargado de nutrientes importantes, especialmente ácidos grasos omega-3. Comer pescado graso está relacionado con la mejora de la salud y la reducción del riesgo de todo tipo de enfermedades.
Nueces: Los frutos secos están cargados de grasas saludables, proteínas, vitamina E y magnesio, y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Semillas de chía: Las semillas de chía son muy ricas en grasas saludables, especialmente un ácido graso omega-3 llamado ALA. También están cargados de fibra y minerales, y tienen numerosos beneficios para la salud.
Aceite de oliva extra virgen: El aceite de oliva virgen extra tiene muchos beneficios poderosos para la salud y es increíblemente efectivo para mejorar la salud cardiovascular.
Aceite de Coco: Los cocos son muy ricos en ácidos grasos de cadena media, si no sabes qué es esto puedes ir a mi artículo “Grasas buenas vs. Grasas malas”, que se metabolizan de forma diferente a otras grasas. Pueden reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y proporcionar numerosos beneficios para la salud.
Yogurt entero: Está lleno de probióticos saludables que pueden tener efectos poderosos en la salud. Los estudios demuestran que el yogurt puede conducir a mejoras importantes en la salud digestiva que suele deteriorarse cuando estamos en tratamiento de cáncer de mama.
Ahí lo tienes, la guía definitiva para entender las grasas e incluirlas en tu dieta diaria. Sin duda este tema podría ser mucho más extenso pero cuando se trata de nutrición, lo que más quiero es que entiendas de forma sencilla cómo es que la comida tiene un efecto importante en tu cuerpo y puede ayudarte a combatir el cáncer de mama.
Justo es lo que hice cuando decidí escribir mi libro, “Cómo comer cuando tienes cáncer de mama”. Recopilé la información de grandes expertos y la hice más fácil de digerir para poder ayudarte a entender el poder de la comida durante cualquier enfermedad y en la vida en general.
Mi mejor consejo es que investigues, entiendas y apliques de forma inteligente estos consejos para mejorar tus niveles de salud.
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