El estrés y la ansiedad pueden hacer que sea más difícil dormir bien cada noche. Dormir con regularidad y de calidad es un componente importante de la salud física y mental. La privación de sueño puede reducir tu sistema inmunológico y aumentar la inflamación del cuerpo, haciéndolo más vulnerable a las enfermedades o a la recuperación más lenta si es que estás en este momento durante el proceso de vivir con cáncer.
Una buena noche de sueño es primordial para la salud de tu cerebro y tu cuerpo.
Sin embargo, a medida que la pandemia COVID-19 continúa extendiéndose, sembrando la ansiedad y la preocupación junto con ella, conseguir una cantidad saludable de sueño de calidad probablemente no sea tan fácil como solía ser.
Y dormir bien es más importante ahora que nunca.
Sabemos que el sueño está directamente relacionado con la inmunidad en términos de la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo: Si no dormimos podemos mermar nuestro sistema inmunológico, podemos aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que sabemos que puede llevarnos a ser más vulnerables a varios virus o a lo que sea que haya en nuestro entorno.
En otras palabras, la calidad del sueño juega un papel directo en la capacidad del cuerpo para mantenerlo a salvo del nuevo coronavirus y de cualquier otra enfermedad.
Así que, además de todos los comportamientos higiénicos recomendados para evitar la enfermedad, como lavarse las manos y el distanciamiento social, considera tu propia salud del sueño como otra forma de mantenerte protegida.
En este artículo, te ofrezco algunos consejos útiles para ayudarte a relajarte y descansar bien, incluso en estos momentos de estrés e incertidumbre.
1. Mantén una rutina regular
Muchas personas han visto su vida diaria totalmente alterada como resultado directo de esta pandemia. Algunos han sido despedidos. Algunos se están adaptando a trabajar desde casa. Otros están haciendo malabares con el trabajo y la familia mientras cuidan a los niños que no van a la escuela por el resto del año escolar.
No importa cómo tu vida se ha visto afectada, es de suma importancia mantener una rutina regular para poder dormir bien.
Este es en realidad un momento en el que necesitamos recordar y ser conscientes de cómo estamos viviendo nuestras vidas de esta manera tan diferente. Por lo tanto, necesitamos mantener nuestras vidas tan cerca de nuestra rutina como sea posible.
Si trabajas desde casa, levántate a la misma hora y vístete. Puede que sólo vayas a la habitación de al lado o que trabajes desde tu dormitorio, pero mantén la misma sensación de rutina y normalidad, es lo que te ayudará a sentirse menos perturbada.
2. No duermas siestas largas
Si te encuentras en una situación de autocuarentena o de trabajo desde casa debido a la pandemia, el dormitorio o el sofá podrían terminar llamándote.
Además de la importancia de establecer una rutina para ti, asegúrate de no dormir una siesta larga, ya que esto puede incluso hacerte dormir más durante el día, alterando o interrumpiendo potencialmente una rutina de sueño regular.
Tener una rutina de sueño normal debería ayudar a "anclar todo el día". En lugar de dormir la siesta, utiliza esa rutina saludable para levantarte temprano y comenzar a hacer las cosas.
Si estás en este momento además en tratamiento, si es importante no limites la necesidad para descansar…escucha a tu cuerpo y descansa y duerme lo que necesites.
3. Haz algo de ejercicio (pero no antes de dormir)
Sí, tu gimnasio probablemente esté cerrado, pero el ejercicio debe seguir siendo parte de tu vida diaria. El ejercicio diario sigue siendo igual de importante, especialmente para dormir.
El distanciamiento social y las órdenes de quedarse en casa pueden hacer que sientas que tus opciones son más limitadas, pero hay varias maneras en las que puedes hacer ejercicio de forma efectiva sin salir de tu casa.
Hacer ejercicio durante el día es realmente importante, sabemos que eso está relacionado con la mejora del sueño por razones patofisiológicas. Nos sentiremos más cansados si nos hemos esforzado. También nos sentiremos más realizados ese día, así que habrá una sensación de logro antes de dormir.
No hagas ejercicio a las pocas horas de dormir porque la estimulación del esfuerzo físico puede dificultar el sueño.
Recuerda que la yoga puede ser una excelente manera para estar en forma cuando estás viviendo en tratamiento contra el cáncer.
4. Administra las noticias
Es casi imposible escapar del constante y angustioso flujo de noticias e información de COVID-19 que impregna la vida diaria en este momento. Y sí, consumir constantemente un ciclo de noticias pandémicas 24/7 es probable que aumente tu ansiedad y afecte a tu sueño.
Hoy casi todo es sobre coronavirus y es bastante estresante y molesto. Es la realidad, pero también es algo que puede aumentar nuestra ansiedad. Yo diría que hay que programar los horarios en los que se revisa el teléfono para ver si hay novedades y cuidar no consumir noticias de más que nos alteren.
5. Limita la exposición a la luz azul cerca de la hora de acostarse
La Internet ha demostrado ser una herramienta invaluable para la comunicación y el entretenimiento en una época en que la gente de todo el mundo ha sido obligada a autocuarentarse o a refugiarse en el lugar.
Sin embargo, mirar una pantalla todo el día no es útil cuando se intenta dormir.
Te recomiendo que dentro de la hora previa al sueño te desconectes y no estés realmente viendo la televisión, no estar en tu teléfono, y ciertamente no ver nada que pueda provocar ansiedad.
En cambio, realiza actividades como leer un libro o escuchar música como medios de entretenimiento antes de dormir.
6. Evita el consumo excesivo de alcohol
Obvio si estás en tratamiento, esto no es opción…pero….algunos podemos sentir que si bebemos nos sentiremos más relajadas aunque la realidad es que el alcohol tampoco es un medio saludable para lidiar con el estrés y la ansiedad.
